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jueves, 24 de julio de 2014

Instructivo:


  • 8 minutos de ciclismo continuo deportivo equivalen a 5 minutos de trote.
  • 8 minutos de ciclismo travesía equivalen a 7 minutos de marcha forzada o 3 de trote.
  • 8 minutos de ciclismo urbano equivalen a 7 minutos de marcha forzada o 3 de trote.
  • Hay que respetar la sesión mínima y el tiempo máximo de esfuerzo en las pasadas.
  • En cada sesión de trote hay que distribuir inteligentemente las intensidades.
  • En todas las sesiones de trote debe incorporarse la Zona 1 (65 al 75%)
  • Las salidas a la montaña reemplazan a las sesiones de marcha forzada se computan por mes.
  • Tomarse las pulsaciones al despertar es una medida de orden del rendimiento físico que nos permite saber cuan cansados estamos y con ellas establecer un promedio.
  • Core: incluye escalada, primates, artes marciales y otras que trabajen la zona media.
La Frecuencia Cardiaca Máxima, se puede obtener:

Por formula estadística como la de Tanaka 
                                                                        FCM =208,75 - (0,73 x edad)

A través de una ergometría en un laboratorio medico.

Con un pulsometro en actividad, solo para personal entrenado y después de haber hecho una ergometría.

Como calcular las pulsaciones de trabajo: Ecuación de Karvonen

F.C. Máx. – Promedio F.C. Reposo (al despertar)= Reserva Cardiaca.               p.p.m.

(Reserva Cardiaca x % de zona) + F.C. Reposo = Pulsaciones de TRABAJO

Zona de Entrenamiento
% del R. C. máx.
Esfuerzo percibido - muy subjetivo

ZE 1

65 - 75 %
Recuperación suave
ZE 2
Extenso
75 - 80 %
Confortable se puede charlar
ZE 2
Intenso
80 - 85 %
Un poco incómodo ya no se puede mantener una charla
ZE 3

85 - 92 %
Incómodo
ZE 4
Intervalos aeróbicos
92  + %
Extenuante

Uso de la tabla:
Con un color determinar los días y cantidades de entrenamiento; eso será lo programado, con otro color anotar si se consiguió lo programado.

Actividad
Cantidad / volumen semanal
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Core – Escalada - Fuerza
. 2 sesiones



P P



Marcha forzada
.     120 minutos con carga 12 % peso corporal

50 50

P *













*Si no se consiguió, anotar que ocurrió, sirve para programar mejor o simplemente no olvidar que pasó

La sección de trote:

Trote 65-75 %
.     3  minutos







Trote 75-85 %
.      77 minutos / sesión mínima 30 min







Trote 85-92 %
.   3 minutos/ pasada máxima 60 segundos







Trote + 92 %
.    5 sprint en ascenso de 20 segundos









       Ejemplo: 3 minutos al comenzar ritmo de 65-75 %
                       15 minutos al 75-85 %
                       3 pasadas de 1 minuto cada una. (no se cuenta el tiempo de recuperación entre pasadas) 85-92%
                       15 minutos al 75-85 %
                       3 minutos al terminar ritmo de 65-75 % 

Tiempo total: 39 minutos, va a demandar unos minutos más por los tiempos de recuperación entre pasadas.

Los sprint en ascenso suman muy poco tiempo y tampoco se cuentan los tiempos de recuperación que son más largos, lo mejor es no combinar en a la misma sesión sprint y pasadas.

Las pasadas de Zona 3 (85 al 92%) se pueden hacer como parte de un recorrido continuo, si se marcha a ritmo de Zona 2 se baja un tiempo unos minutos al mínimo de Zona 2, cerca del 75% para bajar las pulsaciones; se acelra a ritmo de Zona 3 (85 al 92%) y se toma el tiempo de un minuto, una vez pasado el minuto se baja el ritmo a 75% para bajar las pulsaciones y así se continúa, haciendo un poco más corta la sesión total, se pueden dejar pasar varios minutos entre pasada y pasada.